Les fonctions essentielles de notre organisme, à savoir la température corporelle, la sécrétion d’hormones, la digestion et le sommeil) sont régulées selon une horloge biologique interne d’environ 24h (horloge circadienne) synchronisées sur la lumière du jour. Cette horloge est synchronisée sur nos habitudes quotidiennes (heure du lever et coucher). Pour bien fonctionner le rythme a besoin de régularité dans les horaires (se lever et se coucher toujours à la même heure), ce qui va permettre au cerveau d’anticiper les phases de veille et de repos.

A quelle heure suis-je plus efficace au travail ?

L’éveil et le travail sont régis par des cycles ultradiens de 90mn suivis de phases de récupération de 20mn. Idéalement, il faut alterner des périodes de travail de 90mn suivis de pause de 10mn pendant lesquelles on s’étire, on respire profondément, on s’hydrate.

Les heures favorables au travail sont de 10h à 11h et de 15h à 16h30 car le glucose sanguin disponible est optimum pour le cerveau, et le cerveau a besoin de sucre pour réfléchir.

Il est normal de faire une sieste entre 14h et 15h car pendant cette heure le cortisol diminue (donc la vigilance baisse) et la digestion a besoin d’énergie pour se faire, donc il est préférable de limiter les activités à ce moment-là.

A quelle heure puis-je pratiquer mon sport ?

Tout d’abord, parlons des heures à éviter. Il est délétère voir dangereux de pratiquer un sport après manger. Le corps a besoin d’utiliser son énergie à la digestion. Aussi, un sport d’effort pendant des périodes de fortes chaleurs est à proscrire.

Le footing le matin à jeun puise dans les réserves de sucre et de graisse, c’est bien si on veut perdre du poids mais attention à l’hypoglycémie et aux blessures. Il faut veiller à avoir une pratique douce le matin ou un footing peu intense. Plusieurs études montrent une tranche horaire idéale entre 15h et 19h, avec une capacité musculaire à son maximum vers 17h. Des études sont contradictoires quant au fait de pratiquer un sport le soir. Pour certaines études cela relancerait la production d’adrénaline et de cortisol et empêcherait le sommeil. Mais d’autres études montrent que la qualité et la durée de sommeil n’est pas impactée.

Personnellement je pense que cela dépend du sport pratiqué et de la personne. Les sécrétions hormonales varient d’un individu à l’autre, et il est évident que pratiquer un sport actif retardera l’heure d’endormissement. Choisir plutôt une pratique douce comme le yoga ou le stretching.

Des heures à ne pas négliger pour la sécrétion de certaines hormones et la qualité du sommeil

La glande pinéale fabrique la mélatonine (hormone du sommeil) principalement la nuit et quand la lumière faiblie. La lumière du jour perçue par les yeux bloque sa fabrication, donc il est conseillé de dormir dans le noir. Au printemps et pendant l’été quand le soleil se lève tôt, il faut anticiper son heure de coucher car on peut être réveillé naturellement plus tôt le matin, sans pour autant éviter la fatigue qui s’accumulera au fil des jours.

Quand le jour se lève, la production de mélatonine est enrayée par le cortisol qui prend le relais (pic entre 6h et 8h) favorisant la glycémie en augmentation et l’énergie du réveil. Mais si on est stressé, la production de cortisol va avoir tendance à être plus importante donc plus de glycémie et prédisposition au surpoids ou insulino-résistance. La diminution de la durée et de la qualité de sommeil due à moins de mélatonine va accentuer la fatigue nerveuse et la production de cortisol : on entre dans un cercle vicieux. Pour rééquilibrer la sécrétion hormonale, il faudra pratiquer des sports ou techniques pour relâcher le mental (footing, marche active, natation, yoga, méditation…)

Revenons à la glande pinéale : elle contient des quantités importantes de DHA, qui sont des acides gras synthétisés à partir d’oméga 3, principal acide gras du cerveau. Donc pour bien fonctionner et bien dormir, il faut consommer des omégas 3 (poissons gras, huile de colza..) au déjeuner. Il faut éviter les repas trop riches le soir pour ne pas surcharger le foie.

Le + à savoir : le sommeil est plus récupérateur en début de nuit, d’où l’importance de se coucher tôt.

Focus sur la Médecine Traditionnelle Chinoise 

La MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise) a une approche plus complète des rythmes puisqu’elle intègre les saisons et le fonctionnement des organes heure par heure. Elle suit une certaine logique qu’on a tendance à oublier. Parlons des saisons :

L’hiver devrait être la saison du repos biologique car la résistance corporelle est moindre.

Le printemps est la renaissance du corps. C’est le moment de le nettoyer, le purifier des excès de l’hiver : le foie va nous permettre cela, on parle de détox du foie que l’on peut pratiquer en tisane, mais souvent insuffisant. On prendra alors les conseils d’un naturopathe pour un équilibrage alimentaire et des compléments alimentaires appropriés.

L’été est la saison du cœur et de l’intestin grêle. Un excès de chaleur peut exposer à des problèmes cardiaques ou digestifs (diarrhées). Bien s’hydrater permet de calmer le feu intérieur.

L’alimentation répond-elle aussi à une logique horaire ? 

Oui, on parle de chrononutrition, une approche qui consiste à adapter les repas en fonction du rythme biologique de l’organisme.

L’idée de base est assez simple : l’horloge biologique interne (le rythme circadien) influence la digestion, les hormones, la glycémie, l’appétit et le stockage des graisses.

La chrononutrition cherche donc à faire coïncider les repas avec les moments où le corps est le plus apte à utiliser les nutriments.

Il y a des principes de base qu’il est important de rappeler :

• Manger à des horaires réguliers
• apports alimentaires majoritaires en début de journée permettent un meilleur contrôle de la glycémie, une meilleure sensibilité à l’insuline, d’où un meilleur contrôle de son poids
• éviter les repas très tardifs et le grignotage
• Période de jeûne suffisante pendant la nuit pour permettre au corps de se reposer (dîner vers 19h le soir est idéal)

Repas : le + pour garantir un bon sommeil et limiter le stress :

Consommer des protéines animales ou d’origine animale le matin et le midi, à défaut céréales complètes, car elles apportent du tryptophane, un acide aminé précurseur de sérotonine (l’hormone de l’humeur), elle-même précurseur de mélatonine, hormone du sommeil.